면역을 높여주는 음식

요즘 코로나바이러스로 인해서 많은 사람이 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히나 호흡기 질환인 감기 예방과 치료에 도움이 되는 식품들을 많이 찾고 있다. 그래서 이번엔 우리 몸의 면역력을 높여주는 음식 몇 가지를 소개하고자 한다.

면역력이란 무엇인가요?
우리 몸속에서는 외부로부터 들어오는 세균 및 바이러스 등으로부터 보호하기 위해 여러 가지 방어체계를 갖추고 있다. 이 중에서도 대표적인 것이 백혈구이다. 백혈구는 혈액 내 림프구라는 세포군으로서 감염성 미생물 또는 암세포를 직접 파괴하거나 식균작용을 통하여 체내 침입자를 제거한다. 또한 T림프구(T-cell)는 B 림프구에 항원을 제시함으로써 항체 생성을 유도하며, NK세포(Natural Killer Cell)는 선천적으로 가지고 있는 면역세포로서 인체 내 존재하는 비정상 세포 즉 종양세포만을 선택적으로 공격하여 사멸시킨다. 이러한 작용을 하는 것이 바로 면역력이다.

면역력을 높이는 방법은 무엇인가요?
면역력을 높이기 위해서는 충분한 수면시간 확보, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식습관 유지, 스트레스 해소 등 다양한 방법이 있지만 위 세 가지 요소 중 한 가지라도 부족하다면 면역력 저하 증상이 나타날 수 있다. 따라서 골고루 먹는 습관을 들이고 하루 7~8시간 이상 잠을 깊이 자는 것이 좋다. 그리고 꾸준한 운동을 통해서 체력을 기르고 긍정적인 마음가짐을 갖는다면 면역력 향상에 큰 도움이 된다. 또한 우리 몸속 세포 중 70% 이상은 장 안에 살고 있다고 한다. 장은 소화기관이면서 동시에 인체 최대 면역기관이기도 한데, 이 말인즉슨 장내 세균총 비율이 무너지면 면역력 또한 같이 무너진다는 뜻이라 섭취는 매우 중요하다.

유산균 종류마다 다른가요?
유산균은 크게 락토바실러스균과 비피두스균으로 나눌 수 있다. 먼저 락토바실러스균은 우유 유래 균주로 소장에서 주로 활동하며 유해균 억제 및 배변 활동 원활에 도움을 줄 수 있고, 비피두스균은 대장에서 주로 활동하며 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움을 줄 수 있다.

어떤 유산균을 먹어야 할까요?
가장 좋은 방법은 자신에게 맞는 유산균을 찾아서 꾸준히 먹는 것이지만 시중에 판매되는 수많은 유산균 중 어떤 걸 골라야 할지.
그럴 때는 보장 균 수를 확인하면 된다. 1억마리~100억마리 사이의 유산균이면 충분한데, 100억 마리라고 해서 무조건 좋은 건 아니니 참고해야 한다.

면역력 강화에 좋은 음식은 무엇인가요?
첫 번째로는 마늘이다. 마늘은 알리신이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 살균작용 및 항균 작용을 해서 몸속 유해균을 제거하는데 뛰어나며 비타민B의 흡수를 도와 피로회복 효과가 있으며 신진대사를 원활하게 해 준다. 뿐만 아니라 간 해독 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 고혈압 환자에게 좋다. 이외에도 항암효과, 당뇨개선, 노화방지, 소화촉진 등등 많은 효능들이 있다.

마늘은 특히 우리나라 음식에서는 빠질 수 없는 재료 중 하나이다. 한국인이라면 누구나 좋아하는 마늘이지만 외국인들에게는 냄새나는 향신료라고 인식되어 기피 대상 1호이기도 한다. 하지만 마늘은 특유의 알싸한 맛과 향 덕분에 입맛을 돋우고 면역력을 높여주는 등 다양한 효능을 가지고 있어서 세계 10대 슈퍼푸드로도 선정되었다. 특히 최근에는 코로나19 바이러스 예방효과가 있다고 알려지면서 더욱 주목받고 있다.

마늘은 생으로 먹어도 좋고 구워먹어도 좋지만 생마늘보다는 구운 마늘이 위에 부담이 적고 먹기 편하기 때문에 대부분 구워서 먹는 경우가 많다. 그리고 마늘장아찌처럼 장아찌로 만들어 먹으면 오래 보관하면서 먹을 수 있고 반찬으로도 활용할 수 있으니 일석이조겠죠?

두 번째로는 버섯이다. 버섯은 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 항암효과가 뛰어나다. 또한 식이섬유가 풍부해서 장 건강에도 좋다. 버섯은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에 효과적이고 변비예방에도 좋다. 게다가 비타민D가 풍부해서 뼈건강에도 좋고 각종 성인병 예방에도 도움이 된다. 표고버섯, 송이버섯, 팽이버섯 등 다양한 종류의 버섯들이 있지만 상황버섯이 항암효과나 면역력 강화의 제일 좋다고 알려져 있다.

버섯은 생으로 먹는것보다는 살짝 데치거나 볶아서 먹는 게 훨씬 맛있다. 하지만 너무 오래 볶으면 영양소가 파괴될 수 있으니 주의해야 한다. 또한 소금 간을 해서 기름장에 찍어먹으면 고소함이 배가 된다. 상황버섯은 닭백숙이나 오리 백숙에 넣어서 먹으면 좋다.

마지막으로는 홍삼이다. 홍삼은 대표적인 항산화 물질인 사포닌(진세노사이드)성분이 풍부하게 함유되어 있어서 면역력 증진, 피로회복, 혈행개선, 기억력 개선, 항산화 작용등 여러 가지 효능을 가지고 있다고 알려져 있다. 또한 식약처로부터 인정받은 5가지 기능성으로는 면역력증진, 피로개선, 혈소판 응집억제를 통한 혈액흐름, 기억력개선, 항산화에 도움을 줄 수 있다고 한다. 하지만 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니고, 체질에 따라서 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

그리고 인삼과 비교해 보면, 둘 다 인삼이라는 뿌리식물이지만 제조 과정에서 차이가 있다. 인삼은 찌고 말리는 과정 없이 그대로 섭취하기 때문에 열이 많은 사람에게는 좋지 않고, 반면 홍삼은 쪄서 말린 후 가공했기 때문에 열이 많은 사람에게도 좋다.

오늘은 면역력 높이는 음식에 대해서 알아보았습니다. 바쁜 일상에서 쉽게 챙겨 먹기 힘든 만큼 지금부터라도 조금씩 꾸준히 먹어보는 건 어떨까요?